Vil du gerne gå en størrelse ned i tøj? Så vil et vægttab på 5 kg eller 5 procent af din kropsvægt typisk være nok til at få lynlåsen til at glide lettere op. Og så kan du desuden halvere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (sukkersyge) ved at opretholde et lille vægttab gennem længere tid.
Udfordringen ligger i at mindske følelsen af afsavn og lidelse. Én tilgang er, at udskifte noget af den mad og drikke, du sædvanligvis vælger, med lige så lækre alternativer, der har et lavere indhold af kilojoule / kalorier. 2.000 kilojoule (cirka 500 kalorier) mindre om dagen er nok til at starte et gradvist vægttab. Hvor meget din vægt vil ændre sig afhænger af, om du på nuværende tidspunkt tager på i vægt, eller om din vægt er stabil, men det burde ligge på mellem et kvart og et halvt kg om ugen eller 3 til 6 kg over 3 måneder. At foretage ændringer, som du kan leve med i det lange løb, betyder, at du ikke bemærker den store forskel i din daglige rutine, men før du ved af det, vil tøjet begynde at føles løst. Her kommer 10 gode råd til små ændringer i din dagligdag:
1. Kend dine tal
Hvis man vil tabe sig, er det vigtigt at vide, hvor mange kilojoule kroppen har brug for hver dag. En voksen har i gennemsnit brug for 8.700 kilojoule (kJ). Check, hvor mange kilojoules du har brug for her. Træk nu 2.000 kJ fra det tal. Benyt en app, som Easy Diet Diary, eller skriv dit daglige indtag af kilojoule ned i mindst 4 dage, for at sammenligne dit sædvanlige indtag med dit ideelle indtag. Dem, der er gode til at holde styr på deres kilojoules, taber sig mere og er mere tilbøjelige til at bevare vægttabet.2. Udskift det usunde tilbehør
Brug en kilojouleberegner til at finde kilojouleværdien i den mad du spiser og til at finde den mad med højt kilojouleindhold, der kan udskiftes. For eksempel indeholder en stor portion pommes frites over 2.000 kJ. Så drop fritterne, og lær dig selv at elske dampede kartofler.
3. Spis langsomt, og spis mindre portioner
Nogle gange er en portionsjustering det eneste, der skal til for at spare kilojoules. Store portioner får folk til at tage større mundfulde og til at spise hurtigere. En undersøgelse viste for nyligt, at voksne spiste 2.100 kJ mindre, når de fik en mindre portion chili con carne med ris serveret. Når de fik en portion på 300 gram serveret, spiste de 1.700 kJ - en portion på 700 gram betød, at de spiste 3.800 kJ.
Server mindre portioner, og spis langsomt. Hvis du spiser af mindre tallerkner, lægger du ikke mærke til, at portionen er krympet.
4. Spis flere grøntsager
Større portioner af grøntsager efterlader mindre plads til energikompakt mad. Det betyder, at du kan spise dig mæt uden at tage på. I stedet for at spise en hel pizza med kødstrimler, som indeholder mere end 5.600 kJ, så skær ned og nøjes med at spise 2-3 stykker. Du sparer over 3.000 kJ. Spis i stedet en stor grøn salat på bare 30 kJ. Benyt store skåle til salat. Det vil få dig til at spise mere af dem og hjælper dig med at lade op på næringsstoffer.
5. Brug hovedet, når du spiser mellemmåltider
+ 5 nye råd i morgen
Ingen kommentarer:
Send en kommentar