Av min ryg !

I dag sidder vi meget. Foran computeren, i bilen, til møder og i sofaen. Mange problemer med ryg, nakke og lænd stammer fra netop de stillesiddende timer, hvor en forkert kropsholdning giver slappe muskler, fejlbelastede led og slid.     Den gode siddestilling er traditionelt blevet beskrevet som at sidde godt inde på sædet, med ryglænet højt op og ind i ryggen og fødderne på en skammel, så man havde en 90 graders vinkel mellem ryg og lårben. Forskning har siden 1953 vist, at vi får en masse skader i både ryg og nakke, når vi sidder på denne måde med et sæde, der har en højde som dit knæ eller lavere, for hvad sker der egentligt, når man sidder i en sådan stilling? Afstanden mellem hoftekam og lårben er afgørende for, hvordan din rygsøjle former sig, når du sidder. Hvis du selv vil prøve, kan du trække knæet op til brystet og se, hvad der sker i den nedre lænd.

Sådan virker din ryg, når du sidder

Når du står op, har du som udgangspunkt dit naturlige lændesvaj, og har derfor kun en lille belastning på den nederste del af ryggen. Når du sætter dig ned, med låret vinkelret på kroppen, vil du automatisk falde sammen i den nedre lænderyg, på grund af kroppens biomekanik. Man kan ganske enkelt ikke sidde, med kroppen ret op uden at spænde op i hele rygsøjlens muskulatur, som så  giver øgede spændinger i lænden.  Jo længere op lårene kommer (altså jo mindre afstand der er mellem lår og mave), jo større er risikoen for at belaste lænd, ryg, nakke og skuldre , for jo mere vil du automatisk runde i lænden og den øverste del af ryggen vil følge efter. Når du falder sammen i brystet på grund af ryggens runding, kan du blandt andet få spændinger langs skulderbladene og få sværere ved at trække vejret. Når både lænd og bryst er rundet, vil hovedet automatisk kigge ned i bordet. Hvis du vil kigge op, er det nødvendigt, at du skubber hovedet lidt fremad og knækker nakken godt bagover for kunne se lige frem. I denne position belaster du dine led og skaber store spændinger i nakkemuskulaturen (se punktet A på illustrationen). Et andet stort problem er, at rygsøjlen har ændret sine naturlige kurver, så rygsøjlen ikke længere kan understøtte hovedet tilstrækkeligt og derfor vil trække hovedet ned af (se punktet B på illustrationen), hvorved nakkemuskler led og lændehvirvlerne (discus) bliver overbelastede i hele rygsøjlen. Alt i alt betyder det, at du på længere sigt kan udvikle hovedpine, nakke-, skulder- og lændesmerter, hold i ryggen, diskusprolaps, slidgigt, dårlig holdning og lignende.

Musklerne formes efter holdningen

Det er specielt, når vi er meget optaget af noget, at vi ikke mærker, hvordan vi falder sammen i ryggen, og at musklerne på rygsiden strækker sig mere og mere, mens musklerne på forsiden af rygsøjlen bliver kortere og kortere. Vi overhører let de første symptomerne på skader og overbelastning, som typisk melder sig, når vi laver noget helt andet, for eksempelvis når vi skal sove, eller vi vågner om natten. Det kan eksempelvis mærkes som en irritation – en let snurren, træthed eller ømhed – i lænden, mellem skulderbladene eller i nakken; eller som hovedpine. Jo før du bliver opmærksom på kroppens signaler, jo bedre. Har du længe haft en forkert kropsholdning, vil dine muskler forme sig efter den, og det vil kunne føles akavet og anstrengende at ændre på det igen. Derfor er det yderst vigtigt at reagere med det samme. For eksempel ved at være opmærksom på din holdning, at indføre små pauser med bevægelser, variere din stilling og allerbedst udføre et par øvelser om morgen samt om aften. Kommer muskler, led samt discus tilbage til deres oprindelse, vil smerten sandsynligvis hurtigt forsvinde, og du kan undgå følgevirkninger. Øvelser som spænder kroppens forside ud og trækker bagsidens muskler sammen, er velegnede; det er for eksempel bevægelser hvor du strækker dig bagover.

Sådan sidder du sundt

Grundlæggende er det vigtigt at sidde så varieret som muligt, men det er langt sundere, når du sidder, at sidde på dine sædeknuder, frem for på halebenet, benene skal pege lidt ned af, derved vil du bevare dit lændesvaj, og nedsætte risikoen for at få forskellige problemer med ryg, nakke samt relaterede belastninger. Tilstræb at sidde i balance. Det vil sige at øret er over skulderen, skulderen er over hoften og hagen over navlen. På den måde er der mindst belastning af muskler, led og rygsøjle. Hvis man i mange år har siddet med rundet lænd, er det dog vigtigt, at man får trænet  lænden, så musklerne kommer tilbage i deres normale stilling og derved ikke  vil runde enden/bækkenet bagud, som den plejer på grund af at musklerne er blevet forlængede. Først her vil du føle, du sidder rigtig godt og afslappet.

Tænk på det som en grund-siddestilling, du arbejder ud fra. Sidder du og ”hænger” lidt, er det den siddestilling, der vil være rart at finde tilbage til.

(Helse - Tema )